Sono Federico Baudino, endurance coach con laurea magistrale presso l'Università degli Studi di Torino e certificazione UCI Level 4. Ho lavorato come chinesiologo e data analyst nel Santa Cruz RockShox Pro Team e come Sport Director nel Women Continental Team UCI nel 2025. Il blog è il posto dove trasformo in parole quello che imparo ogni giorno sul campo.
L'allenamento per una MTB Marathon non è semplicemente "fare più chilometri". Le gare di lunga distanza richiedono una combinazione precisa di resistenza aerobica, forza, gestione dello sforzo e strategia. Allenarsi male significa arrivare vuoti negli ultimi chilometri, quando la gara inizia davvero.
In questo articolo vediamo come strutturare l'allenamento MTB Marathon in modo intelligente, evitando gli errori più comuni e costruendo una base solida per affrontare qualsiasi gara marathon.
I pilastri dell'allenamento per la MTB Marathon
1. Fondo aerobico
Quello che in gergo tecnico viene chiamato fondo aerobico è la capacità di stare in sella e pedalare per periodi di tempo prolungati dove il sistema aerobico è il principale sistema energetico. Come si allena? Pedalando per periodi sempre più lunghi alla corretta intensità: la zona 2. Semplice da descrivere, difficile da rispettare perché molti la trovano "troppo lenta".
Per capire come calcolare le tue zone di allenamento e come lavorare sulla zona 2 leggi: Le zone di allenamento nel ciclismo e Zona 2 nel ciclismo: scienza, mitocondri e come allenarla.
2. Forza resistente
Nelle gare marathon le pendenze sono spesso elevate e il fondo è accidentato: non si può sempre pedalare agili come su asfalto. Il tuo programma dovrà includere lavori di forza resistente sia su MTB (sterrato e asfalto) che su bici da strada, con progressioni sia sul volume che sull'intensità.
| Settimana | Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 4×2' @Z3 | 4×2'30'' @Z3 |
| Settimana 2 | 4×2'30'' @Z3 | 2×3×2' @Z3 |
| Settimana 3 | 2×3×2' @Z3 | 2×3×2'30'' @Z3 |
| Settimana 4 | 2×3×2'30'' @Z3 | 4×2' @Z4 |
| Settimana 5 | 4×2'30'' @Z4 | 2×3×2' @Z4 |
Come puoi vedere dalla progressione, siamo passati da 8' totali di lavoro in Z3 a 15' in Z3, per poi abbassare il volume aumentando l'intensità a Z4, e progressivamente aumentando di nuovo il volume. Per approfondire il lavoro sulla forza resistente leggi I lavori fondamentali per incrementare la FTP.
3. Ritmo Zona 3 e Zona 4
Sostenere un'intensità come la Zona 3 per tanto tempo è un lavoro al quale dobbiamo essere allenati e pronti mentalmente. Ancora di più quando si parla di Zona 4.
Per la Z3 e la Z4 esistono lavori intervallati molto più efficaci rispetto a pedalare sempre alla stessa intensità:
- Ripetute in Z3 con diversa cadenza e stile di pedalata (seduto e in piedi)
- Lavoro intervallato Z3–Z4: 1' Z3 → 1' Z4, aumentando progressivamente il tempo sia dei singoli intervalli che della ripetuta
- Under/Over: 30''/1' sopra soglia anaerobica → 30''/1' sotto soglia anaerobica
La metodologia di lavoro intervallato ci permette di dare uno stimolo maggiore rispetto a pedalare sempre alla stessa intensità.
4. Capacità tecnica di guida
È inutile guadagnare tempo in salita se lo si perde tutto in discesa. Gli allenamenti tecnici non vanno inseriti nei giorni di recupero — richiedono concentrazione e freschezza mentale. Molte volte vengono visti come perdite di tempo, ma non è così: trovare un istruttore qualificato — come quelli di Bike-Dō — è uno degli investimenti migliori che tu possa fare.
5. Gestione dello sforzo
Si impara con l'esperienza e con l'ascolto del proprio corpo. Tieni un diario degli allenamenti: annota le sensazioni, le zone di intensità, come ti senti durante e dopo. Solo così costruisci la consapevolezza di saper capire quando puoi osare e quando invece stai esagerando.
Alimentazione e integrazione
È un aspetto da allenare — letteralmente. Per arrivare a consumare 90 g di carboidrati all'ora senza problemi gastrointestinali bisogna abituarsi progressivamente. Inizia da 20–25 g CHO/h, annota ogni sensazione, e aumenta di 5–10 g ogni 2 settimane. Vedrai che quella sensazione di "vuoto" dopo 2 ore di allenamento tenderà a scomparire.
Attenzione però alla capacità ossidativa dei grassi. Negli ultimi anni molti hanno cercato di aumentare la quantità di CHO/h ingeriti senza lavorare sulla capacità del proprio corpo di usare i grassi come fonte di energia. Questo è utile ai fini prestativi perché aiuta a preservare le scorte di glicogeno per i momenti cruciali e riduce il rischio di problemi gastrointestinali. Come si valuta la capacità ossidativa dei grassi? C'è un solo modo: il test del VO2max.
Allenarsi da soli o con un coach?
Non c'è una risposta definitiva — dipende dalle esigenze e dal carattere di ognuno. L'unica cosa certa è che tutti hanno bisogno di un programma strutturato e basato sulle evidenze scientifiche. Per chi non vuole lavorare a stretto contatto con un coach, esistono i piani di allenamento su Training Peaks. Questi piani sono strutturati con un metodo scientifico per il miglioramento di alcune capacità come il VO2max e la forza resistente oppure per preparare un evento specifico come una Marathon o una Granfondo.
Conclusioni
Ci sono molti aspetti da considerare per prepararsi al meglio a una MTB Marathon. Non ci si può semplicemente iscrivere e sperare di arrivare al traguardo senza un piano. Bisogna avere una programmazione strutturata e precisa per arrivare preparati al giorno X. Per una visione completa della disciplina leggi anche MTB Marathon: guida completa alle gare di lunga distanza.
I piani strutturati per la MTB Marathon sono disponibili su TrainingPeaks sotto il profilo Bike-dō Academy, il progetto ciclistico che ho co-fondato con Andrea Tiberi. Divisi per livello di esperienza e tempo disponibile.
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