I lavori fondamentali
per incrementare la FTP

Questo è potenzialmente un articolo infinito. Ogni ciclista vuole aumentare la propria FTP. Ogni preparatore studia come migliorare la FTP dei propri atleti. Quello che trovi qui sono le capacità fisiologiche da allenare per aumentare la tua FTP in modo consapevole, con esempi pratici di lavori e progressioni.

Perché incrementare la FTP?

La FTP (Functional Threshold Power) è la potenza che possiamo esprimere per circa un'ora. È il parametro più usato dai preparatori per capire il livello dell'atleta e calcolare le zone di allenamento. Si può misurare in diversi modi — il più diffuso è il test da campo di 20' su una salita costante al 5–7% di pendenza (ti consiglio di leggere l'articolo Qual è il miglior test per la FTP su strada).

Un incremento della FTP si traduce direttamente in una prestazione migliore: stessa distanza percorsa a intensità più alta, o stessa intensità mantenuta più a lungo con minor fatica.

Le capacità fisiologiche da allenare

Le capacità su cui concentrarsi per incrementare la FTP sono:

• Forza resistente
• Soglia anaerobica
• Lactate clearance
• VO2max

Il lavoro del preparatore è capire quali di queste capacità mancano all'atleta in base agli obiettivi di gara e al periodo della stagione. Non è sempre necessario allenare tutto contemporaneamente — anzi, farlo sarebbe controproducente.

1. Forza resistente

Definizione: la capacità di esprimere livelli medio-alti di forza muscolare per un tempo prolungato, mantenendo una buona efficienza di pedalata e ritardando l'insorgenza della fatica.

Se pensiamo a quanto è dispendioso uno sforzo massimale di un'ora, è chiaro che servono livelli di forza negli arti inferiori molto elevati. È una capacità fondamentale non solo per gli stradisti, ma anche per i biker nelle salite lunghe.

Come si allena? Con ripetute in salita a cadenza bassa (55–65 rpm), in zona 3, progressivamente più lunghe. Esempio di progressione su 5 settimane:

Settimana	Allenamento 1	Allenamento 2
Settimana 1	4×2' @Z3	4×2'30'' @Z3
Settimana 2	4×2'30'' @Z3	2×3×2' @Z3
Settimana 3	2×3×2' @Z3	2×3×2'30'' @Z3
Settimana 4	2×3×2'30'' @Z3	4×2' @Z4
Settimana 5	4×2'30'' @Z4	2×3×2' @Z4

Come puoi vedere dalla tabella, siamo passati da 8' totali di lavoro in Z3 a 15' in Z3, per poi abbassare il volume e aumentare l'intensità passando a Z4 (soglia anaerobica), incrementando nuovamente il volume in modo progressivo. Questo approccio è conosciuto anche come Torque training.

2. Soglia anaerobica

Definizione semplificata: è l'intensità di esercizio più elevata senza che si verifichi un rapido aumento dei livelli di lattato nel sangue. La FTP corrisponde approssimativamente a questa intensità.

Si può allenare principalmente in due modi: lavori continui all'intensità della soglia anaerobica (Z4), oppure lavori intervallati a intensità leggermente superiore e inferiore. La ricerca scientifica ha dimostrato che allenarsi sopra la soglia è più efficace rispetto al lavoro subliminale, e che la metodologia HIIT supera le ripetute lunghe a intensità leggermente inferiore (Hebisz & Hebisz, 2021).

Esempio pratico: 3×10' in Z4 con 5' di recupero attivo tra le serie. Progressione: aumentare la durata delle singole ripetute o il numero di serie nelle settimane successive.

3. Lactate clearance

È la capacità del corpo di utilizzare il lattato come substrato energetico, limitandone l'accumulo nel sangue. Il lattato non è solo un prodotto di scarto: può essere usato come fonte di energia. Allenare questa capacità migliora la soglia anaerobica, la FTP e la percentuale di VO2max alla quale si verifica la soglia.

Il protocollo prevede alternanza di intervalli al 100–105% della FTP (Z4 alta) con intervalli all'80–85% della FTP (Z3) — spesso chiamato Under/Over. È un allenamento molto impegnativo: va inserito solo dopo un buon periodo di lavoro aerobico e forza resistente.

Settimana	Allenamento 1	Allenamento 2
Settimana 1	2×6×(1' Z4 + 30'' Z2)	2×6×(1' Z4 + 30'' Z2)
Settimana 2	3×5×(1' Z4 + 30'' Z3)	3×5×(1' Z4 alta + 30'' Z3)
Settimana 3	3×5×(1' Z4 alta + 30'' Z3)	3×5×(1' Z4 alta + 30'' Z3)
Settimana 4	3×6×(1'30'' Z4 alta + 30'' Z3)	3×6×(1'30'' Z4 alta + 30'' Z3)
Settimana 5	3×6×(1'30'' Z4 alta + 30'' Z3)	3×7×(1'30'' Z4 alta + 30'' Z3)

4. VO2max

Definizione: la massima quantità di ossigeno che il nostro corpo può captare dall'ambiente, trasportare e utilizzare per lo sforzo fisico. Per capire più nel dettaglio cos'è e quali sono i fattori che lo limitano, ti consiglio di leggere l'articolo VO2max: cos'è e i fattori limitanti.

Avere un VO2max elevato significa rimanere in un regime prevalentemente aerobico anche ad intensità elevate. La metodologia più efficace per allenarlo è quella intervallata con intervalli brevi.

Settimana	Allenamento 1	Allenamento 2
Settimana 1	2×6×(20'' Z5 + 40'' Z2)	2×6×(20'' Z5 + 40'' Z2)
Settimana 2	3×6×(30'' Z5 + 30'' Z2)	3×6×(30'' Z5 + 30'' Z2)
Settimana 3	3×8×(30'' Z5 + 30'' Z2)	3×8×(30'' Z5 + 30'' Z2)
Settimana 4	3×8×(40'' Z5 + 30'' Z2)	3×8×(40'' Z5 + 30'' Z2)
Settimana 5	3×10×(40'' Z5 + 30'' Z2)	3×8×(40'' Z5 + 30'' Z2)

Siamo passati da 4 minuti totali al VO2max (settimana 1) a 16 minuti (settimana 5). L'obiettivo è sempre aumentare il tempo trascorso all'intensità corretta per quella specifica capacità fisiologica.

Periodizzazione

La periodizzazione segue un principio logico: all'inizio della stagione si costruisce la base, avvicinandosi alle gare si affina la qualità.

Fase	Periodo	Zone principali	Volume	Intensità
Preparazione generale	Off season / inizio anno	Z1–Z2, forza resistente	Alto	Bassa
Preparazione specifica	Pre-season	Z3–Z4, soglia anaerobica	Medio	Media
Pre-gara	6–8 settimane prima	Lactate clearance, VO2max	In calo	Alta
Gara	Stagione agonistica	Mantenimento Z4–Z5 + recupero	Basso	Alta–Massima

I lavori ad alta intensità producono adattamenti veloci ma meno duraturi; i lavori a bassa intensità (Z2, fondo lento, forza resistente) richiedono più tempo ma producono adattamenti più stabili. Di conseguenza: soglia aerobica, fondo lento e forza resistente dominano l'inizio della stagione. Lactate clearance e VO2max entrano vicino alle gare.

Conclusioni

Adesso hai un'idea più precisa di cosa fare per migliorare la tua FTP in modo consapevole. Le variabili sono tante — il punto di partenza dell'atleta, il periodo della stagione, il tempo disponibile, gli obiettivi di gara. Non esiste una progressione universale: esiste quella giusta per te in questo momento.

Se vuoi quantificare quanto devi migliorare per fare una salita specifica in un tempo target — guadagnando watt o perdendo peso — puoi usare il calcolatore obiettivo salita.