Le zone di allenamento nel ciclismo:
cosa sono, come si calcolano e quale sistema usare

Le zone di allenamento sono uno degli argomenti più discussi nel ciclismo amatoriale. Ognuno sembra averne una versione diversa. C'è chi usa 3 zone, chi 5, chi 6, chi 7. C'è chi le calcola in base alla frequenza cardiaca, chi alla potenza, chi alla sensazione di sforzo (Rate of Perceived Exertion, RPE). E spesso lo stesso atleta usa sistemi diversi su piattaforme diverse senza sapere se stia parlando della stessa cosa.

In questo articolo cerco di fare chiarezza: cosa sono le zone, da dove vengono, quali sistemi esistono, come si calcolano e — soprattutto — perché scegliere il sistema giusto fa la differenza tra un allenamento efficace e uno che sembra fatto bene ma non porta da nessuna parte.

Perché esistono le zone di allenamento

Le zone di allenamento esistono per un motivo pratico: descrivere in modo semplice qualcosa che è continuo e sfumato. L'intensità dell'esercizio fisico è un continuum — dalla pedalata più leggera allo sprint più intenso. Non esiste un confine netto tra "facile" e "medio" o tra "medio" e "intenso". Esistono però dei punti di transizione fisiologica ben definiti, dove il corpo cambia modo di produrre energia, e intorno a questi punti si costruiscono le zone.

Avere zone definite permette di fare tre cose fondamentali:

• comunicare in modo preciso quale intensità deve tenere un atleta in un dato allenamento o lavoro specifico
• strutturare la programmazione in modo che ogni seduta abbia uno scopo fisiologico specifico
• analizzare i dati degli allenamenti passati e presenti per capire dove si è speso il tempo e se la distribuzione dell'intensità era quella corretta

Le soglie fisiologiche — il punto di partenza

Tutti i sistemi di zone, indipendentemente dal numero di livelli che utilizzano, si basano su due punti fisiologici fondamentali: la prima soglia lattatica (LT1) e la seconda soglia lattatica (LT2).

LT1 (prima soglia lattatica, soglia aerobica) — è l'intensità alla quale il lattato nel sangue inizia ad aumentare in modo misurabile rispetto ai valori a riposo. Sotto LT1 il corpo usa principalmente il sistema aerobico, l'ossidazione dei grassi è elevata, il lattato rimane stabile (circa 1–2 mmol/L). È la classica intensità del fondo lungo, del recupero attivo, dell'uscita "facile".

LT2 (seconda soglia lattatica, soglia anaerobica) — è il punto oltre il quale il lattato non riesce più a essere smaltito alla stessa velocità con cui viene prodotto, e inizia un accumulo progressivo. Corrisponde approssimativamente alla FTP. Sopra LT2 il tempo a disposizione prima dell'esaurimento si riduce rapidamente.

Tra LT1 e LT2 c'è una zona di transizione metabolica — che i ricercatori chiamano Zona 2 nel modello a 3 zone, e che nella pratica ciclistica viene spesso chiamata "zona grigia" o "ritmo moderato". È quella zona in cui si pedala abbastanza forte da stancarsi, ma non abbastanza intenso da sviluppare qualcosa di specifico. Ci torneremo.

Il modello a 3 zone (Seiler)

Il fisiologo norvegese Stephen Seiler ha sviluppato e popolarizzato il modello a 3 zone basato proprio su LT1 e LT2. È il modello più semplice e più direttamente ancorato alla fisiologia:

Zona	Intensità	Caratteristiche
Zona 1	Sotto LT1	Aerobico puro, ossidazione grassi, recupero e volume
Zona 2	Tra LT1 e LT2	Zona di transizione — tra le soglie
Zona 3	Sopra LT2	Anaerobico lattacido, alta intensità

Il modello a 3 zone è fondamentale per capire il concetto di Training Intensity Distribution (TID) — la distribuzione dell'intensità nel tempo. Seiler ha analizzato i diari di allenamento di atleti élite in vari sport (ciclismo, canottaggio, sci di fondo, corsa) e ha trovato un pattern ricorrente: la maggior parte degli atleti migliori trascorre circa il 75–80% del tempo di allenamento in Zona 1, il 15–20% in Zona 3, e pochissimo in Zona 2 (Seiler & Kjerland, 2006).

Attenzione alla confusione terminologica: la Zona 2 del modello a 3 zone non corrisponde alla Zona 2 del modello a 6–7 zone di Coggan. Sono due cose diverse. La Zona 2 di Seiler è quella "grigia" tra le due soglie. La Zona 2 di Coggan è il fondo aerobico sotto LT1 — quella che in gergo è diventata famosa come "zona 2" dei professionisti di cui si sente parlare ovunque.

Il modello a 6-7 zone (Coggan)

Andrew Coggan ha sviluppato il sistema a 7 zone basandosi su decenni di ricerca e pratica con il misuratore di potenza. È il sistema più diffuso nel ciclismo grazie alla sua integrazione con Training Peaks, WKO5 e la maggior parte dei software di analisi. Le zone sono calcolate come percentuale della FTP:

Zona	% FTP	% FC soglia	Obiettivo fisiologico
Z1 — Recupero attivo	< 55%	< 68%	Recupero, senza adattamenti significativi
Z2 — Resistenza	56–75%	69–83%	Fondo aerobico, ossidazione grassi, base metabolica
Z3 — Ritmo	76–90%	84–94%	Zona di transizione, ritmo sostenuto
Z4 — Soglia	91–105%	95–105%	Soglia anaerobica, FTP, intervalli a soglia
Z5 — VO2max	106–120%	> 106%	VO2max, intervalli brevi ad alta intensità
Z6 — Capacità anaerobica	121–150%	massimale	Capacità anaerobica lattacida, sprint da 30'' a 3'
Z7 — Potenza neuromuscolare	> 150%	n/a	Sprint massimali, sistema neuromuscolare, < 30''

Le percentuali di frequenza cardiaca sono espresse rispetto alla FC alla soglia anaerobica (LTHR, la FC media degli ultimi 20 minuti di un test a soglia), non rispetto alla FC max: per questo Z4 e Z5 possono superare il 100%. Sono i valori del modello di Coggan basato sulla FC di soglia.

Ogni zona invia al corpo un segnale adattativo specifico e distinto. Allenarsi in Z2 sviluppa cose diverse rispetto a Z4 o Z5, e mischiare le intensità senza consapevolezza porta a sviluppare tutto poco invece di qualcosa bene.

Se vuoi calcolare le tue zone a partire dalla FTP, puoi usare il calcolatore zone: inserisci FTP e peso e ottieni le 7 zone in watt e W/kg con il posizionamento sul benchmark Leo et al. (2022).

Il modello a 6 zone di San Millan

Il prof. Iñigo San Millán, fisiologo dell'Università del Colorado e preparatore di Tadej Pogacar, utilizza un modello a 6 zone basato principalmente sulla risposta del lattato e sulla tipologia di fibre muscolari attivate:

Zona	Nome	Caratteristiche fisiologiche
Zona 1	Recupero attivo	Lattato stabile ~1 mmol/L, principalmente fibre lente (tipo I)
Zona 2	Fondo aerobico / FatMax	Lattato 1–2 mmol/L, massima ossidazione dei grassi, miglioramento mitocondriale
Zona 3	Aerobico medio	Lattato 2–3 mmol/L, aumento utilizzo glucosio, inizio reclutamento fibre tipo II
Zona 4	Soglia anaerobica	Lattato 4–6 mmol/L, clearance del lattato uguale produzione (MLSS)
Zona 5	Potenza aerobica massima	Lattato > 6 mmol/L, si avvicina al VO2max
Zona 6	Capacità anaerobica	Lattato molto alto, sforzo massimale, sprint

Nel sistema di San Millán la Zona 2 si trova appena sotto la LT1 — sotto la prima soglia lattatica — e coincide con l'intensità a cui il tasso di ossidazione dei grassi è massimo (FatMax). Questa corrispondenza tra Zona 2 e FatMax è uno dei punti centrali della sua filosofia di allenamento, come vedremo in dettaglio nell'articolo sulla Zona 2 nel ciclismo.

Un recente consensus paper pubblicato su International Journal of Sports Physiology and Performance (Sitko et al., 2025), con 14 scienziati e allenatori professionisti come co-autori, ha raggiunto il consenso che l'intensità preferita per la Zona 2 si trova appena sotto LT1/VT1, corrispondente a una frequenza cardiaca tra il 70% e l'80% della FC max, lattato tra 1 e 2 mmol/L, e RPE intorno a 10 sulla scala di Borg 6–20.

Come si calcolano le proprie zone

Ci sono due approcci principali, ognuno con un livello diverso di precisione.

Approccio 1 — basato sulla FTP (test da campo)

Il modo più pratico per la maggior parte degli atleti amatori. Si esegue un test FTP (da 8', 15' o 20' su salita) e si applicano le percentuali del sistema di Coggan. È meno preciso fisiologicamente perché i punti di transizione metabolica (LT1 e LT2) variano da atleta ad atleta, ma è accessibile, ripetibile e sufficiente per la maggior parte delle applicazioni pratiche. Il limite principale è che non mostra come il corpo lavora a livello fisiologico: FatMax, consumo di carboidrati e grassi a diverse intensità, profilo del lattato completo.

Approccio 2 — basato sul test del lattato

Il metodo più preciso. Si misura la concentrazione di lattato nel sangue a diverse intensità crescenti e si identificano direttamente LT1 e LT2. Da questi punti si costruiscono le zone con una precisione che il test da campo non può offrire — soprattutto per quanto riguarda la Z2 (fondo aerobico vero) e la Z4 (soglia). Eseguo test del lattato a Torino, presso La Clinica Motus, Via le Chiuse 59. Per la programmazione seria, soprattutto per chi si allena per obiettivi agonistici, il test del lattato è l'investimento più utile che si possa fare.

La frequenza cardiaca — utile ma non sufficiente

Le zone di frequenza cardiaca sono meno precise di quelle basate sulla potenza per due motivi: la FC risponde con un ritardo di 15–30 secondi rispetto all'intensità reale (lag cardiaco), e la stessa FC può corrispondere a potenze diverse a seconda di stanchezza, temperatura, stato di idratazione e forma del momento. Per lavori brevi e molto variabili — sprint, XCO, 40/20 — la frequenza cardiaca non è un parametro utile da seguire in real-time. È invece un buon indicatore di andamento della forma nel tempo: a parità di potenza, una FC più bassa rispetto a 4 settimane fa indica miglioramento.

Quale sistema usare?

La risposta dipende dal contesto. Per chi inizia a strutturare l'allenamento con il misuratore di potenza, il sistema di Coggan a 6–7 zone su Training Peaks è il punto di partenza più pratico: è integrato con le piattaforme più diffuse e permette di confrontare i dati con i riferimenti scientifici più accessibili.

Per chi vuole più precisione fisiologica, e in particolare per capire dove si trova la propria Zona 2 reale (sotto LT1) rispetto alla Zona 3 (tra LT1 e LT2), il test del lattato è lo strumento giusto. Le zone calcolate dalla FTP possono essere imprecise di 20–30 watt in questa area — e quella differenza cambia completamente lo stimolo fisiologico di un allenamento di 3 ore.

Per chi si allena sotto la guida di un preparatore sarà lui a decidere il sistema. Quello che conta è la coerenza: usare sempre lo stesso sistema, applicarlo con precisione, e non mischiare percentuali di sistemi diversi come se fossero equivalenti.

La zona grigia — l'errore più comune

Il problema più frequente che vedo negli atleti amatori è allenarsi troppo nella zona grigia — la Zona 2 del modello a 3 zone di Seiler, ovvero quella compresa tra LT1 e LT2. In termini pratici è quella zona in cui si pedala "abbastanza da sudare" ma non abbastanza da avere uno stimolo specifico. In gergo viene solitamente definita "medio".

Allenarsi molto in questa zona ha due conseguenze: non si sviluppa il sistema aerobico di base (che richiederebbe intensità sotto LT1, in Zona 1 di Seiler, ovvero Z2 di Coggan), e non si danno stimoli forti abbastanza per migliorare la soglia anaerobica o il VO2max (che richiedono intensità sopra LT2, in Zona 3 di Seiler, ovvero Z4–Z5 di Coggan). Il risultato è quello che in inglese viene chiamato "grey zone training": si è sempre stanchi, non si migliora, e si attribuisce il mancato progresso alla mancanza di allenamento invece che alla sua distribuzione sbagliata.

Distribuzione dell'intensità: polarizzato vs piramidale

Una volta che si hanno zone chiare, la domanda diventa: quanto tempo trascorrere in ogni zona? Questa è la questione della Training Intensity Distribution (TID), e non esiste una risposta universale. I due modelli principali sono:

Polarizzato (Seiler): circa 75–80% in Z1 (sotto LT1), 5% in Z2 (tra le soglie), 15–20% in Z3 (sopra LT2). Si evita quasi completamente la zona grigia. È il pattern osservato in molti atleti élite negli sport di resistenza. Ricerche recenti (Cove et al., 2025) su ciclisti australiani élite mostrano un Polarity Index > 2.0 nelle fasi preparatorie, con una distribuzione effettivamente polarizzata nella prima metà di stagione.

Piramidale: molta Z1, una buona dose di Z2 (tra le soglie), poca Z3. È il pattern più frequente nei ciclisti professionisti su strada, dove la partecipazione alle gare porta naturalmente volume nella zona di soglia. Analisi retrospettive su ciclisti del WorldTour (Lucia et al., 2000; Tønnessen et al., 2014) mostrano che la distribuzione effettiva è quasi sempre piramidale nel ciclismo su strada.

Il dibattito polarizzato vs piramidale è in parte accademico. Quello che fa davvero la differenza — come emerge dal consensus paper del 2025 — è che il volume di intensità bassa sia davvero basso (sotto LT1) e che la piccola percentuale di allenamento ad alta intensità sia davvero alta (sopra LT2). Il problema è quando si finisce per fare tutto "nel mezzo" senza consapevolezza.

Conclusioni

Le zone di allenamento non sono un'invenzione dei coach moderni per complicare le cose. Sono uno strumento per applicare principi fisiologici reali alle sessioni pratiche. Non esiste il sistema di zone perfetto — esiste quello più adatto alla tua situazione, agli strumenti che hai, e alla precisione con cui riesci ad applicarlo.

Quello che conta non è il numero di zone, ma avere chiaro il confine tra gli adattamenti che si vogliono stimolare e sapersi tenere nella zona giusta durante ogni sessione. Per questo il test del lattato rimane lo strumento più preciso: non per avere un numero, ma per capire esattamente dove si trovano le proprie soglie.

Consiglio pratico: se non sai da dove partire, affidati a un professionista e fai un test per determinare i tuoi valori. Imposta le zone di allenamento e inizia a monitorare la distribuzione dell'intensità. A quel punto capirai se ti stai allenando con una distribuzione sensata oppure no.

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