Sono Federico Baudino, endurance coach con laurea magistrale presso l'Università degli Studi di Torino e certificazione UCI Level 4. Ho lavorato come chinesiologo e data analyst nel Santa Cruz RockShox Pro Team e come Sport Director nel Women Continental Team UCI nel 2025. Il blog è il posto dove trasformo in parole quello che imparo ogni giorno sul campo.
Le gare MTB Marathon sono da anni un banco di prova importante per tanti amatori. In questa guida completa trovi cos'è la MTB Marathon, come prepararti, che bici usare, come allenarti e cosa aspettarti il giorno della gara. Che tu stia pensando di iscriverti alla prima marathon o voglia migliorare le tue prestazioni, qui trovi le basi solide da cui partire.
Cos'è una gara MTB Marathon?
Le gare marathon sono gare di mountain bike su lunghe distanze, generalmente oltre i 60 km con dislivelli positivi elevati. Spesso si confondono con le granfondo: le granfondo sono più corte (35–60 km, 1500–2500 m D+) e con passaggi tecnici di media complessità. Il Cross Country Olimpico (XCO) è invece più breve (1h15–1h30) ma con una tecnicità molto superiore.
In sintesi:
- Marathon: oltre 60 km, oltre 2500 m D+, tecnicità moderata
- Granfondo: 35–60 km, 1500–2500 m D+, tecnicità media
- XCO: 1h15–1h30, circa 900–1500 m D+ (uomini), tecnicità elevata
Come ci si allena per una gara MTB Marathon
Il modello prestativo della marathon non è banale. Richiede resistenza di base (zona 2 / fondo aerobico), forza resistente per esprimere alti livelli di forza sulle lunghe salite anche dopo ore di sforzo, e resistenza alla fatica (durability) per mantenere la potenza anche dopo un elevato dispendio energetico.
Il VO2max è importante — un VO2max alto permette di mantenere un'intensità elevata in regime aerobico — ma in una gara di oltre 3 ore il tempo speso all'intensità del VO2max è limitato. Per approfondire l'allenamento specifico leggi Allenamento MTB Marathon: come prepararsi davvero.
Quante ore a settimana?
Dipende dall'atleta e dalla sua storia. In anni di lavoro con amatori di diverse età ho visto che un principiante può arrivare ad allenarsi intorno alle 8 ore a settimana su 3 allenamenti, un atleta intermedio/avanzato fino a 12 ore su 4–5 sessioni. La cosa più importante è che i lavori specifici siano impostati correttamente — pedalare di più è possibile, ma solo all'intensità corretta.
Il recupero
Il recupero è spesso sottovalutato. Con l'allenamento diamo uno stimolo al corpo — con il recupero permettiamo che il corpo si adatti a quel nuovo stimolo. Le strategie principali: recupero attivo (camminate, Z1 in bici), alimentazione corretta nel post-allenamento, sonno di qualità e lavoro miofasciale (foam roller).
L'altura
Molte gare MTB Marathon si svolgono in alta montagna. Per chi non vive o non si allena in quota, il carico interno sarà superiore a parità di potenza espressa. Regola empirica: ridurre la potenza del 10% rispetto ai valori abituali, almeno nella prima metà di gara.
A chi sono adatte?
Le marathon sono adatte a chiunque pedali già da qualche anno, per via delle lunghezze e dei passaggi tecnici — meno difficili dell'XCO, ma impegnativi dopo tante ore di sforzo. Sono rivolte a stradisti con buone capacità tecniche, biker evoluti e in generale a ciclisti allenati che vogliono affrontare una nuova sfida.
Alimentazione e integrazione
Il dispendio calorico in una marathon è altissimo. L'integrazione di carboidrati è fondamentale. La ricerca (Kling et al., 2018) indica un optimum di 90 g CHO/h in rapporto glucosio:fruttosio 2:1. La cosa migliore è allenare l'intestino gradualmente: partire da una dose bassa (20–25 g CHO/h) e aumentare progressivamente di 5–10 g ogni 2 settimane, annotando tutto sul diario degli allenamenti.
Attenzione però alla capacità ossidativa dei grassi. Negli ultimi anni molti hanno cercato di aumentare la quantità di CHO/h ingeriti senza lavorare sulla capacità del proprio corpo di usare i grassi come fonte di energia. Questo è utile ai fini prestativi perché ci aiuta a preservare le scorte di glicogeno per i momenti di gara più importanti e ci evita di dover assumere troppi CHO/h rischiando problemi gastrointestinali. Come si valuta la capacità ossidativa dei grassi? C'è un solo modo: il test del VO2max.
Strategia di gara
Per un amatore evoluto che punta alla classifica: conosci i tuoi avversari, parti controllato, usa i tuoi punti di forza. Per chi è alle prime esperienze: parti controllando bene l'intensità, integra con costanza, e dopo la metà gara valuta se aumentare. Meglio arrivare al traguardo con qualcosa in serbo.
Bici: hardtail o full suspension?
Sono davvero pochi i percorsi dove una hardtail è più vantaggiosa di una full suspension di media/alta gamma. La rigidità delle full suspension moderne quando la sospensione è in posizione chiusa è molto buona, e i vantaggi in discesa sono enormi. Il vecchio pensiero "la hardtail pesa meno" ha senso solo su percorsi quasi totalmente su asfalto — che nelle marathon vere praticamente non esistono.
Conclusioni
In questa guida abbiamo visto come numerosi fattori influenzino il risultato di una gara MTB Marathon. Se sei alle prime armi, c'è molto su cui lavorare. Se hai già esperienza, probabilmente dovrai affinare alcuni aspetti specifici. Per l'analisi dettagliata dell'allenamento leggi Allenamento MTB Marathon: come prepararsi davvero. Per capire le differenze con il Cross Country Olimpico: MTB XCO: tutto quello che devi sapere.
I piani strutturati per preparare una MTB Marathon sono disponibili su TrainingPeaks sotto il profilo Bike-dō Academy, il progetto ciclistico che ho co-fondato con Andrea Tiberi.
Scopri i piani su TrainingPeaks →Bibliografia
Kling A.C. et al. (2018). Comparison of a carbohydrate sports drink with or without protein on cycling performance and biomarkers. J Strength Cond Res.
Ijaz H. et al. (2024). Sex differences in endurance performance and carbohydrate oxidation. Eur J Sport Sci.