Zona 2 nel ciclismo:
la scienza, i mitocondri
e come allenarla davvero

Negli ultimi anni la Zona 2 è diventata uno degli argomenti più discussi nel mondo dell'endurance. Dal podcast di Peter Attia con Inigo San Millan — tre ore di fisiologia pura diventate virali — fino alle dichiarazioni del preparatore di Pogacar sulle stagioni invernali del campione sloveno, sembra che improvvisamente tutti abbiano scoperto il valore del fondo lento.

Il problema è che nel passaggio dalla fisiologia alla pratica qualcosa si è perso. Molti ciclisti oggi credono di fare Zona 2, ma in realtà vanno troppo forte. Molti coach prescrivono "fondo lungo" senza precisare a quale intensità esatta. E molte discussioni online mescolano definizioni diverse senza distinguere tra la Zona 2 del modello a 3 zone di Seiler — la zona grigia tra le soglie — e la Zona 2 del modello di Coggan, che è il fondo aerobico sotto LT1. In questo articolo cerco di spiegare cosa succede davvero in Zona 2 dal punto di vista fisiologico, perché è importante, come riconoscerla e come inserirla correttamente nella programmazione.

Cosa è la Zona 2 — definizione precisa

Quando parlo di Zona 2 in questo articolo, mi riferisco a quello che San Millan, Seiler, e il recente consensus paper di 14 scienziati e coach (Sitko et al., 2025) concordano essere l'intensità appena sotto la prima soglia lattatica (LT1):

• Lattato nel sangue: stabile, circa 1–2 mmol/L (nessun aumento significativo rispetto al riposo)
• Frequenza cardiaca: 70–80% della FC max, oppure 80–90% della FC a LT1
• Potenza: circa 55–75% della FTP (per chi ha la FTP misurata con un test da campo accurato)
• RPE (percezione dello sforzo): circa 10–12 sulla scala di Borg 6–20. Dovresti poter parlare in frasi complete.
• Frequenza respiratoria: ritmica, non affannosa. Puoi tenere una conversazione.

Attenzione: il range in watt della Zona 2 di Coggan (56–75% FTP) è troppo ampio per essere usato con precisione. La Zona 2 fisiologica vera — quella sotto LT1 — può essere diversa per ogni atleta. In un atleta con un buon sistema aerobico, LT1 può essere all'80% della FTP. In uno con un deficit aerobico, LT1 può essere al 60% o meno. Solo il test del lattato può dirlo con certezza.

Se vuoi un punto di partenza operativo, puoi usare il calcolatore zone per ricavare la Zona 2 di Coggan dalla tua FTP — tenendo presente che il confine reale con LT1 richiede un test del lattato per essere individuato con precisione.

Perché la Zona 2 è diventata così famosa

Il merito principale è di San Millan. Negli ultimi anni ha condiviso i dati metabolici di Pogacar in varie interviste, mostrando come il campione sloveno riesca a mantenere una frequenza cardiaca bassissima e lattato quasi a riposo anche a watt che in altri atleti già produrrebbero lattato elevato. Questo ha portato l'attenzione su cosa caratterizza fisiologicamente un atleta di quel livello, e la risposta è intrecciata con la Zona 2.

Parallelamente, la ricerca sul ruolo dei mitocondri nella performance di resistenza si è consolidata. Se in passato si sapeva che l'allenamento aerobico migliorava la "capacità aerobica", oggi abbiamo una comprensione molto più precisa dei meccanismi cellulari coinvolti — e molti di questi meccanismi vengono stimolati in modo ottimale proprio all'intensità della Zona 2.

Cosa succede fisiologicamente in Zona 2

In Zona 2 si attivano principalmente le fibre muscolari di tipo I — le fibre lente, le più aerobiche, quelle con la maggiore densità mitocondriale. Queste fibre hanno una grande capacità di ossidare sia i grassi che i carboidrati in modo efficiente, e sono le prime a essere reclutate a intensità basse. A questa intensità si verificano diverse cose importanti.

Ossidazione dei grassi massima (FatMax): in Zona 2 il tasso di ossidazione degli acidi grassi è vicino al suo picco. Il corpo sta bruciando grassi come carburante primario, risparmiando il glicogeno. Questo adattamento, sviluppato nel tempo con volume sufficiente di Zona 2, si traduce in una maggiore economia metabolica in gara: ci si affida meno al glicogeno nei tratti meno intensi, conservandolo per i momenti cruciali.

Stimolazione mitocondriale: in Zona 2 si attiva una serie di segnali cellulari che promuovono la biogenesi mitocondriale — la creazione di nuovi mitocondri e l'aumento del volume di quelli esistenti. Il principale trigger è l'AMPK, un sensore energetico cellulare che viene attivato quando il rapporto AMP/ATP aumenta, segnalando che le riserve energetiche si stanno esaurendo lentamente. Questo segnale dice alla cellula: "dobbiamo diventare più efficienti".

Clearance del lattato: in Zona 2 si produce una piccola quantità di lattato (soprattutto nelle fibre tipo II che si attivano in minima parte anche a questa intensità), ma le fibre tipo I riescono a utilizzarlo come carburante — convertendolo in piruvato e bruciandolo nei mitocondri. Questo è il meccanismo della lattate shuttle hypothesis di George Brooks, che ha rivoluzionato la comprensione del lattato: non è uno scarto ma un carburante.

I mitocondri — il motore vero

I mitocondri sono gli organelli cellulari dove avviene l'ossidazione aerobica: il processo con cui il corpo converte ossigeno e substrati (grassi e carboidrati) in ATP, la molecola energetica che alimenta ogni contrazione muscolare.

Un atleta con una grande densità e funzionalità mitocondriale è un atleta che riesce a:

• Usare più grassi come carburante a intensità più alte (risparmiando glicogeno)
• Smaltire il lattato più velocemente, usandolo come carburante invece di lasciarlo accumulare
• Mantenere una potenza più alta rimanendo in regime aerobico (soglia anaerobica più alta)
• Recuperare più velocemente tra gli sforzi intensi

San Millan ha sviluppato un metodo indiretto per misurare la funzionalità mitocondriale partendo dalla curva lattato/potenza durante un test incrementale — misurando il rapporto tra ossidazione dei grassi e dei carboidrati a diverse intensità. Un atleta con mitocondri efficienti mostra una curva del lattato che rimane bassa anche a intensità relativamente alte, e un rapporto di ossidazione dei grassi che rimane elevato più a lungo.

Recenti ricerche confermano che l'allenamento a bassa intensità è fondamentale per aumentare sia la densità (numero di mitocondri) che il volume mitocondriale (Mølmen et al., 2025). Va però detto che, come sottolineato anche da un recente review (Storoschuk et al., 2025), l'intensità più alta è probabilmente più efficiente per migliorare la funzione mitocondriale (enzimi ossidativi, catena respiratoria) rispetto all'intensità della Zona 2 pura. Questo non significa che la Zona 2 sia inutile — significa che non basta da sola, e che il rapporto con l'alta intensità è complementare, non sostitutivo.

Il lattato non è il nemico

Una delle cose più importanti che ha contribuito a diffondere la comprensione della Zona 2 è il cambiamento nella narrativa sul lattato. Per decenni si è pensato al lattato come a un prodotto di scarto tossico, la causa della sensazione di bruciore nei muscoli, qualcosa da evitare.

La realtà è molto diversa. Il lattato è prodotto costantemente, anche a riposo, ed è in realtà un carburante eccellente — può essere trasportato da una cellula all'altra e bruciato direttamente nei mitocondri. San Millan descrive il lattato come una molecola di segnalazione metabolica oltre che un substrato energetico.

Il vero problema non è il lattato in sé, ma l'equilibrio tra produzione e clearance. In Zona 2, produzione e clearance sono in equilibrio stabile. Sopra LT2, la produzione supera la clearance e il lattato inizia ad accumularsi, portando progressivamente alla fatica.

San Millan ha anche mostrato che livelli elevati di lattato interferiscono con l'ossidazione dei grassi, inibendo i trasportatori di acidi grassi (CPT1 e CPT2) nei mitocondri. Questo crea un circolo vizioso: l'alta intensità produce lattato, il lattato blocca l'ossidazione dei grassi, si dipende ancora di più dai carboidrati, si va ancora più forte su quel substrato finché si esaurisce.

I trasportatori MCT1 e MCT4

Un aspetto specifico della fisiologia della Zona 2 riguarda i trasportatori del lattato MCT1 e MCT4, che San Millan cita spesso come marker della funzionalità metabolica.

MCT1 (Monocarboxylate Transporter 1) — si trova principalmente nelle fibre tipo I. È responsabile del trasporto del lattato dentro le fibre muscolari, e più specificamente del trasporto del piruvato (precursore del lattato) dentro i mitocondri dove viene ossidato. MCT1 viene upregolato con l'allenamento aerobico a bassa intensità. È il trasportatore che permette alle fibre lente di usare il lattato come carburante.

MCT4 (Monocarboxylate Transporter 4) — si trova principalmente nelle fibre tipo II. È responsabile dell'esportazione del lattato fuori dalle fibre muscolari, portandolo verso il sangue e poi verso le fibre tipo I. MCT4 viene upregolato specificamente con l'allenamento ad alta intensità (Bishop et al., 2014; McGinley et al., 2016). Questo è un dato importante: per avere un sistema di clearance del lattato completo, serve sia Zona 2 (per MCT1) che alta intensità (per MCT4).

La conclusione pratica è chiara: un programma che fa solo Zona 2 sviluppa la capacità di usare il lattato come carburante (MCT1), ma non sviluppa la capacità di esportarlo rapidamente dalle fibre rapide quando si va forte (MCT4). Per questo la combinazione di Zona 2 e lavori ad alta intensità non è una questione di equilibrio arbitrario — è una necessità fisiologica. Per approfondire i lavori ad alta intensità leggi I 40/20 nel ciclismo: come si eseguono, perché e quando.

Come riconoscere la Zona 2 corretta

Il metodo più preciso è il test del lattato, che identifica direttamente LT1. In assenza del test, si possono usare tre indicatori pratici.

Il talk test: se riesci a parlare in frasi complete senza perdere il ritmo del respiro, sei probabilmente in Zona 2. Se riesci solo a rispondere a monosillabi, sei già troppo forte. Se sei completamente a tuo agio e potresti cantare, sei forse troppo piano (Zona 1). È un criterio grezzo ma funziona come punto di partenza — negli anni ho visto che può essere utile per un atleta alle prime armi, ma non è molto affidabile per chi è già allenato.

Frequenza cardiaca stabile: in Zona 2 la FC si stabilizza dopo 5–10 minuti e rimane relativamente costante. Se la FC continua a salire lentamente (cardiac drift) anche a potenza costante, significa che sei sopra LT1 e il corpo è sotto stress metabolico crescente.

La regola delle 3 ore: se dopo 3 ore di pedalata continua ti senti ancora ragionevolmente bene e non completamente esaurito, hai fatto Zona 2. Se dopo 2 ore eri già in difficoltà, probabilmente eri troppo forte.

Una curiosità che San Millan riporta spesso: molti atleti che iniziano a fare Zona 2 seriamente, inserendo molto volume sotto LT1, arrivano alla prima sessione di intervalli dell'anno e fanno un personale. La spiegazione è la migliore prova dell'efficacia del metodo: mesi di adattamento mitocondriale si traducono in una maggiore capacità di usare l'alta intensità quando serve.

Quante ore di Zona 2 ci vogliono?

San Millan consiglia di fare circa il 70–80% del volume totale di allenamento in Zona 2. I professionisti che allena (Pogacar incluso) durante la fase di preparazione invernale fanno sessioni di 4–6 ore per 5–6 giorni a settimana, quasi totalmente in Zona 2.

Per gli amatori il discorso cambia radicalmente. Il recente consensus paper (Sitko et al., 2025) chiarisce che anche sessioni più brevi possono produrre adattamenti significativi. Le linee guida pratiche emerse:

• Durata minima efficace per una sessione: circa 45–60 minuti per chi ha già una base aerobica; anche 30 minuti possono essere utili per chi inizia
• Frequenza ideale: 3–4 sessioni di Zona 2 a settimana per un amatore con 8–12 ore settimanali
• Per costruire una base metabolica significativa: servono settimane e mesi, non giorni. Gli adattamenti mitocondriali richiedono 6–12 settimane di volume consistente per essere misurabili

Per chi ha poco tempo — 6–8 ore settimanali — il consensus paper suggerisce che la Zona 2 rimanga fondamentale, ma che la quota di alta intensità vada proporzionalmente aumentata per garantire uno stimolo allenante sufficiente. Il modello "80/20" (80% bassa intensità, 20% alta intensità) rimane un riferimento valido anche per chi si allena meno di 10 ore a settimana.

Zona 2: tre formati pratici

Il consensus paper del 2025 identifica tre formati principali di sedute in Zona 2 frequentemente usati dai coach professionisti.

Continuo a intensità costante: pedalata continua per 1–4 ore a intensità stabile. È il formato più classico. Il rischio è andare troppo forte nei primi 30 minuti, quando il corpo è fresco — poi la FC sale lentamente (cardiac drift) e ci si ritrova fuori Zona 2 senza accorgersene. Utile monitorare la FC con riferimento a LT1.

Continuo con variazioni di cadenza o pendenza: stessa intensità metabolica ma variazioni di stimolo neuromuscolare — salite brevi, pedalate in piedi, variazioni di cadenza. Mantiene lo stimolo aerobico della Zona 2 aggiungendo diversità allo stimolo muscolare.

Progressivo con inserimento di blocchi: lunga uscita in Zona 2 con alcune serie di lavoro a intensità superiore verso la fine, quando il glicogeno si è abbassato. Questo formato allena la durability — la capacità di mantenere la potenza nella seconda parte di gara quando le scorte si esauriscono.

L'errore più comune — andare troppo forte

Il problema principale con la Zona 2 è che è scomoda da rispettare. È lenta. Per molti atleti amatori, la potenza di Zona 2 sembra imbarazzante, soprattutto in gruppo o su strade dove si incontra qualcuno.

La tendenza naturale è di "stare un po' sul ritmo" — andare all'78–82% della FTP invece che al 65–70%. Quella differenza sembra piccola, ma fisiologicamente sposta l'intensità dalla Zona 2 pura (sotto LT1) alla zona grigia tra le soglie. Si accumula più lattato, si usa più glucosio, si stimola meno la biogenesi mitocondriale specifica della Zona 2, e si arriva alle sessioni di alta intensità già un po' affaticati.

Consiglio pratico: esci da solo, rispetta la tua intensità, se devi fare solo pianura allora fai solo pianura. La disciplina della Zona 2 è questa: se devi arrampicarti su una salita per restare in Zona 2, la vai in Zona 2. Se questo significa andare a 10 km/h in salita, si va a 10 km/h. I professionisti lo fanno.

La Zona 2 non basta da sola

Un ultimo punto importante, che emerge chiaramente dalla letteratura recente: la Zona 2 non è sufficiente da sola per ottimizzare la performance di resistenza. Un recente narrative review (Storoschuk et al., 2025) ha concluso che, per la popolazione generale, intensità più alte della Zona 2 stimolano in modo più efficace alcuni adattamenti mitocondriali chiave.

Questo non contraddice il valore della Zona 2 — conferma che la Zona 2 deve essere la base, non l'unica componente. Come abbiamo visto con MCT4 e con la biogenesi mitocondriale, certi adattamenti richiedono alta intensità. La struttura di un programma efficace include:

• Volume in Zona 2 per sviluppare ossidazione dei grassi, densità mitocondriale, MCT1, capacità aerobica di base
• Lavori ad alta intensità (Z4–Z5 nel modello Coggan, sopra LT2) per stimolare MCT4, enzimi ossidativi, VO2max, soglia anaerobica
• Una distribuzione che evita la zona grigia cronica (tra LT1 e LT2) come modalità principale di allenamento

È la stessa logica che emerge da Seiler con il modello polarizzato, da San Millan con il sistema a 6 zone, e dal consensus paper del 2025: il problema non è scegliere tra Zona 2 e alta intensità, ma fare ciascuna nel modo corretto e nella proporzione giusta. Per approfondire i lavori ad alta intensità che completano la Zona 2, leggi I lavori fondamentali per incrementare la FTP nel ciclismo.

Conclusioni

La Zona 2 non è una moda. È il modo in cui il corpo costruisce l'infrastruttura metabolica che permette di sopportare e adattarsi all'alta intensità. I professionisti non fanno quattro ore al giorno in Zona 2 perché amano pedalare piano — lo fanno perché è quello che costruisce la base su cui tutto il resto si appoggia.

Per l'amatore con 8–12 ore settimanali, il messaggio pratico è questo: allenati più piano di quanto pensi sia necessario, più a lungo di quanto sembri produttivo, e poi aggiungi una o due sessioni di alta intensità a settimana quando la base è solida. Noioso? Forse. Efficace? Assolutamente sì.

Se vuoi sapere dove si trova la tua LT1 con precisione — e quindi dove finisce davvero la tua Zona 2 — il test del lattato è lo strumento giusto. Lo eseguo a Torino presso La Clinica Motus, Via le Chiuse 59. Contattami per prenotare.