I 40/20 nel ciclismo:
come si eseguono, perché e quando

Nel mondo del ciclismo si parla molto spesso dei 40/20 come lavoro da fare. Ma cosa significa esattamente? Che tipo di lavoro è? Metabolico o di forza? Qual è la sua utilità? Quando inserirlo durante la stagione? Facciamo chiarezza.

Lavori metabolici vs. lavori di forza

C'è una distinzione importante tra lavori metabolici e lavori sulla forza. I lavori metabolici migliorano uno o più sistemi energetici; i lavori di forza (come le SFR — salite forza resistente) migliorano la capacità muscolare.

Questo non significa che in un lavoro di forza il metabolismo non lavori. Però lo scopo principale di quello stimolo è muscolare, non metabolico. La classificazione delle tipologie di forza nel ciclismo merita un approfondimento a sé — quello che conta qui è capire che i 40/20 appartengono alla famiglia dei lavori metabolici.

Tutti e tre i sistemi energetici — aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido — lavorano sempre insieme. Quello che cambia è la percentuale di contributo di ogni sistema a seconda dell'intensità.

I metodi di allenamento dei metabolismi

I metodi di allenamento si dividono in due grandi famiglie:

• Continui: uniforme, variato, progressivo
• Intervallati: ripetute, interval training, intermittente

I 40/20 appartengono alla famiglia degli allenamenti intervallati, e più nello specifico all'intermittente: alternano fasi ad alta intensità a fasi a bassa intensità o passive.

Come si eseguono i 30/30 – 40/20 – 20/40

Questi tre protocolli sono sostanzialmente lo stesso allenamento: cambia la durata delle fasi attiva e di recupero, e di conseguenza l'intensità mantenibile. Intensità e volume sono sempre inversamente proporzionali: una fase attiva da 20'' permette di tenere un'intensità più alta rispetto a una da 40''.

Uno degli obiettivi più comuni per questo tipo di lavoro è migliorare il VO2max. Si cerca di mantenere una potenza che permetta di avere un buon volume alla fine dell'allenamento all'intensità del VO2max (circa il 115–120% della FTP), mentre la fase passiva va eseguita sotto il 55% della FTP — l'obiettivo è semplicemente recuperare abbastanza per poter ripetere la fase attiva con qualità.

Alcune scuole di pensiero preferiscono mantenere la fase passiva in Z2 o al medio, a seconda dell'obiettivo specifico. Se siamo consapevoli dello stimolo che vogliamo ottenere da un lavoro, possiamo variare l'intensità di entrambe le fasi in modo mirato.

In quale periodo dell'anno inserirli?

Essendo un allenamento molto specifico che replica lo sforzo di gara — scatto per seguire un attacco, tentativo di attacco, entrata in fuga — il momento giusto è in prossimità delle gare e durante il periodo agonistico.

Per via dell'elevata intensità, è fortemente consigliato eseguirlo solo dopo un buon periodo di allenamento della forza e di lavoro aerobico a bassa intensità. Inserirlo come primo lavoro dell'anno è un errore comune: il corpo non è pronto, la qualità sarà bassa e il rischio di sovraccarico è alto.

Mountain Bike — XCO

Il modello prestativo delle gare di MTB Cross Country Olimpico prevede molte situazioni dove l'atleta deve esprimere alti livelli di potenza seguite da fasi meno intense: un tratto molto ripido in salita, un segmento tecnico da superare ad alta velocità, i tentativi di attacco nelle fasi finali. Per approfondire l'analisi fisiologica di una gara XCO ti consiglio di leggere MTB Cross Country Olimpico: tutto quello che devi sapere.

In questi scenari l'intensità può essere molto superiore al VO2max, e i lavori possono quindi spingersi fino alla zona 6 — la capacità anaerobica lattacida. Per i biker XCO i 40/20 sono uno strumento quasi indispensabile.

Conclusioni

L'allenamento intermittente replica fedelmente le condizioni di gara ed è molto impegnativo. L'intensità della fase attiva può variare dal VO2max in su; quella della fase passiva si adatta all'obiettivo. È fortemente consigliato eseguire questo tipo di lavoro solo dopo il periodo di preparazione e di allenamento della forza.

Se vuoi approfondire i lavori per incrementare la FTP e il VO2max, leggi anche: I lavori fondamentali per incrementare la FTP nel ciclismo.