Sono Federico Baudino, endurance coach con laurea magistrale presso l'Università degli Studi di Torino e certificazione UCI Level 4. Ho lavorato come chinesiologo e data analyst nel Santa Cruz RockShox Pro Team e come Sport Director nel Women Continental Team UCI nel 2025. Sono formatore UCI nei corsi internazionali. Il blog è il posto dove trasformo in parole quello che imparo ogni giorno sul campo.
Molti atleti e allenatori si interrogano su quale sia il miglior protocollo per testare la FTP su strada. La risposta più onesta è: dipende dall'atleta, dagli obiettivi e dalla salita disponibile. In questo articolo descrivo i protocolli più utilizzati — il test da 20', da 15' e da 8' — e spiego da cosa dipende la scelta.
Crono di 60 minuti? No, grazie
Essendo la FTP la massima potenza sostenibile per circa un'ora, il test più corretto sarebbe una cronometro di 60 minuti. Nella pratica è quasi impossibile: non esistono strade senza traffico e curve abbastanza lunghe, e uno sforzo così intenso e prolungato è gestibile solo da atleti di alto livello con molta esperienza nella gestione delle intensità massimali. Negli anni si sono sviluppati protocolli più applicabili e con un'alta ripetibilità.
Test FTP 20'
Si esegue su una salita pedalabile, tra il 4 e il 6% di pendenza. La cadenza è libera — pedala alla frequenza che ti risulta più comoda e naturale. Attenzione a non partire troppo forte: 20 minuti sono lunghi e se superi la soglia nei primi minuti pagherai caro nel finale.
Il valore di FTP si ricava moltiplicando la potenza normalizzata (NP) del test per 0,95.
Test FTP 15'
Si esegue con le stesse modalità del test sui 20'. La differenza è la durata: 5 minuti in meno, che possono fare una differenza significativa quando si è al limite. Con atleti giovani o amatori, questo test è spesso il miglior compromesso — è relativamente facile trovare una salita al 4–6% lunga 15 minuti, e la durata permette a molte persone di gestire bene lo sforzo senza anni di esperienza specifica.
Il valore di FTP si calcola moltiplicando la NP per 0,925.
Test FTP 8'
Il protocollo da 8 minuti può essere usato con tutti gli atleti amatori. Non è necessario un test più lungo per ottenere dati utili ai fini della programmazione: un amatore che punta a finire le granfondo difficilmente affronterà sforzi massimali superiori agli 8 minuti. L'obiettivo del test rimane conoscersi: capire quali watt si riescono a tenere, per quanto tempo, come ci si gestisce in salita.
Il valore di FTP sarà dato dalla NP moltiplicata per 0,90.
Il riscaldamento
Il riscaldamento è fondamentale per la buona riuscita del test. La cosa più importante è scaldarsi bene e rompere il fiato prima di iniziare: se non lo facciamo, la sensazione nei primi minuti sarà di andare in affanno immediatamente, con conseguente perdita di potenza e risultato non rappresentativo del reale stato di forma.
Un protocollo di riscaldamento funzionale prevede almeno 20 minuti a ritmo moderato (zona 2), 2–3 accelerazioni da 1 minuto per alzare la frequenza cardiaca, e 5–10 minuti di recupero facile prima del test.
Tabella riepilogativa
| Test 20' | Test 15' | Test 8' | |
|---|---|---|---|
| Pendenza consigliata | 4–6% | 4–6% | 4–6% |
| Durata sforzo | 20 minuti | 15 minuti | 8 minuti |
| Formula FTP | NP × 0,95 | NP × 0,925 | NP × 0,90 |
| Per chi | Agonisti, sforzi prolungati | Amatori evoluti | Tutti gli amatori |
| Riscaldamento | 20' Z2 + 2-3×1' + 10' rec. | Idem | Idem |
| Precisione | Alta | Alta | Buona |
Quale test scegliere? Dipende dall'atleta
Se una persona si allena per fare gare agonistiche con sforzi massimali prolungati (criterium, granfondo impegnative), il test sui 20' è appropriato. Se invece l'obiettivo è ricavare le zone di allenamento per gestire al meglio l'allenamento, il test di 8' può essere più che sufficiente.
La cosa più importante: usare sempre lo stesso protocollo nel tempo. La FTP serve per misurare i progressi, e quei progressi hanno senso solo se confronti dati ottenuti con lo stesso metodo e nelle stesse condizioni. Il momento di conoscenza iniziale con l'atleta è fondamentale anche per scegliere il protocollo più adatto.
Una volta misurata la FTP, puoi usare il calcolatore zone per ricavare subito le 7 zone in watt.
Conclusioni
Non esiste il test perfetto in assoluto. Esiste il test giusto per te in questo momento: scegli quello che puoi eseguire con qualità, fallo con serietà, ripetilo ogni 6–8 settimane di allenamento e confronta i risultati nel tempo.
Se vuoi approfondire il tema leggi anche: Cos'è la FTP nel ciclismo e perché è utile e Quali dati sono importanti nel ciclismo: NP, IF, TSS e non solo.
Una volta misurata la tua FTP, il passo successivo è un programma strutturato per farla crescere. I piani di allenamento sono disponibili su TrainingPeaks sotto il profilo Bike-dō Academy, il progetto ciclistico che ho co-fondato con Andrea Tiberi.
Scopri i piani su TrainingPeaks →Bibliografia
Gavin T.P. et al. (2012). Comparison of a field-based test to estimate functional threshold power. J Strength Cond Res, 26(2), 416–421.
Klika R. et al. (2007). Efficacy of cycling training based on a power field test. J Strength Cond Res, 21, 265–269.
Borszcz F.K. et al. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists. Int J Sports Med, 39(10), 737–742.
Klitzke Borszcz F. et al. (2020). Reliability of the Functional Threshold Power in Competitive Cyclists. Int J Sports Med, 41.