MTB Cross Country Olimpico:
tutto quello che devi sapere

In questo ciclismo moderno governato dai dati, appena gli atleti tagliano la linea del traguardo la prima cosa che fanno è guardare il computer. In questa giungla di numeri, alcuni hanno davvero senso analizzare. Vediamo come leggere quelli di una gara di MTB Cross Country Olimpico — con dati reali estratti da WKO5.

Dati generali di gara

La gara analizzata è quella di un Under 23, con un tempo totale di 1h e 15 minuti. Tra i dati generali, la Potenza Normalizzata (NP) è quella che guardo di più: mostra l'impegno metabolico e muscolare reale, al netto delle variazioni di intensità. L'IF (Intensity Factor) indica quanto è stata intensa la prestazione rispetto alla soglia dell'atleta.

Analisi in quadranti

L'analisi in quadranti (Quadrant Analysis) descrive la forza espressa e la velocità con cui è stata applicata. I quattro quadranti:

• Q1 — velocità elevata e forza elevata (sprint)
• Q2 — velocità bassa e forza elevata (salite con pendenza elevata o fondo duro)
• Q3 — velocità bassa e forza bassa (momenti di recupero, feeding zone)
• Q4 — velocità elevata e forza bassa (accelerazioni da alta velocità)

In questa gara XCO specifica: 12,5% del tempo nel Q1, 39,6% nel Q2, 37% nel Q3, 11% nel Q4. La conclusione è chiara: la maggior parte del tempo viene pedalato a bassa cadenza esprimendo forza elevata. Un dato fondamentale per strutturare il programma di allenamento: la forza resistente a bassa cadenza non è un optional per un biker XCO.

Tempo speso nelle zone di potenza

WKO5 usa 9 zone di potenza invece delle classiche 6, aggiungendo Sweet Spot (sotto-soglia), FRC (Functional Reserve Capacity — capacità anaerobica) e Pmax. In una gara XCO la maggior parte del tempo è speso pedalando oltre la soglia anaerobica (FTP) e nella zona di recupero (Z1). È importante ricordare che nella Z1 rientrano anche le fasi di discesa: anche quando non si pedala, la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno rimangono elevati per via della richiesta tecnica e del pilotaggio.

La ricerca di Hays et al. (2018) ha mostrato che il 37% (±17,9%) del tempo totale di gara viene speso sopra la soglia anaerobica, e il 25% oltre la Maximal Aerobic Power (MAP). Questi non sono dati di una gara eccezionale — sono i valori medi.

Tempo speso nelle zone di frequenza cardiaca

L'impegno cardiovascolare di una gara XCO è altissimo. Un dato interessante: la frequenza cardiaca tende a diminuire nel corso della gara — il cuore è un muscolo e come ogni muscolo si affatica. Le discese non permettono un recupero completo: se recuperassero davvero, vedremmo molto più tempo in Z1 e Z2. Invece no.

Tempo speso oltre la MAP

Hays et al. (2018) hanno analizzato come vengono distribuiti gli sforzi sopra la MAP: la maggior parte delle azioni dura tra 1 e 5 secondi, ma si ripetono circa 22 volte per gara. Questo ci dice che la capacità anaerobica è fondamentale nell'XCO: non si tratta solo di resistenza aerobica.

Come migliorare l'allenamento

Da questo articolo dovrebbe emergere chiaramente che l'XCO ha caratteristiche specifiche e l'allenamento va strutturato di conseguenza. Dato che la potenza al VO2max e la MAP sono fortemente correlate con la prestazione XCO, il test del VO2max è uno dei più utili. Allo stesso tempo, la capacità anaerobica va allenata nei vari segmenti di tempo — dagli sprint da 1–5'' alle azioni da 10–20''.

Per approfondire i lavori specifici leggi: I 40/20 nel ciclismo e I lavori fondamentali per incrementare la FTP. Per capire cos'è il VO2max e come allenarlo: VO2max: cos'è e i fattori limitanti.

Il primo corso di formazione specifico XCO

Non esistono corsi specifici sulla MTB XCO in Italia o in Europa. Per questo io e Andrea Tiberi di Bike-Dō abbiamo creato il primo corso di formazione per tecnici, laureandi e laureati in Scienze Motorie specifico per questa disciplina.