Sono Federico Baudino, endurance coach con laurea magistrale presso l'Università degli Studi di Torino e certificazione UCI Level 4. Ho lavorato come chinesiologo e data analyst nel Santa Cruz RockShox Pro Team e come Sport Director nel Women Continental Team UCI nel 2025. Sono formatore UCI nei corsi internazionali. Il blog è il posto dove trasformo in parole quello che imparo ogni giorno sul campo.
La FTP nel ciclismo è uno dei parametri più usati per allenarsi con metodo, e capirne il significato è il primo passo per usarla bene. FTP è l'acronimo di Functional Threshold Power — in italiano potenza alla soglia funzionale — ed è ormai un termine comune anche tra gli amatori. In questo articolo vediamo cos'è la FTP, cosa significa, come si calcola, quali sono i valori medi nel ciclismo e a cosa serve per costruire le zone di allenamento.
Cosa significa FTP
FTP è la sigla di Functional Threshold Power, la potenza di soglia funzionale: la massima potenza, espressa in watt, che un ciclista può sostenere senza un accumulo progressivo di lattato nel sangue, per circa un'ora. È il numero che definisce le zone di allenamento e che permette di lavorare con consapevolezza invece che a sensazione.
La FTP è la massima potenza che un corridore può esprimere senza che si verifichi un accumulo progressivo di lattato nel sangue, per circa un'ora. Uno degli studi più interessanti a riguardo è quello di Padilla et al. (2000), che ha analizzato il record dell'ora dal punto di vista metabolico, definendolo come "test della resistenza aerobica": il ciclista pedala in condizioni controllate per un'ora alla massima percentuale del suo VO₂max.
La LT2 (soglia anaerobica) è il punto limite oltre il quale il lattato inizia ad accumularsi rapidamente nel sangue. Uno sforzo oltre questa soglia porta all'esaurimento in tempi relativamente brevi. Per questo motivo la FTP viene associata a quel valore: è la massima potenza sostenibile in regime di steady state lattatico.
Conoscere la propria FTP permette di calcolare le zone di allenamento — nella classificazione di Coggan ne esistono 6, molto più specifiche rispetto alle 3 zone tipiche dei protocolli di laboratorio — e di lavorare con precisione in ogni sessione. Se vuoi calcolare subito le tue zone, puoi usare il calcolatore zone.
Come si calcola la FTP
Il modo più pratico per stimare la FTP è il test da 20 minuti: si esegue uno sforzo massimale e costante di 20 minuti e si prende il 95% della potenza media registrata. Quel 5% di scarto serve a stimare il valore sostenibile per un'ora a partire da uno sforzo più breve, e quindi più intenso.
Esistono anche protocolli più brevi (test da 8 minuti, test incrementale a rampa) e approcci di laboratorio. Ogni metodo ha pregi e limiti: ne parlo nel dettaglio in qual è il miglior test per la FTP su strada. Per trasformare i watt del test nelle tue zone puoi usare il calcolatore delle zone.
Test su strada o in laboratorio?
Non tutti gli atleti possono effettuare test in laboratorio per questioni di costi o disponibilità di strutture. Negli anni si sono sviluppati protocolli da campo per valutare lo stato di forma, individuare le zone di allenamento e stabilire il punto di partenza dell'atleta.
Da un test da campo è possibile ricavare fino a 6 zone di allenamento secondo la classificazione di Coggan. I test da campo più diffusi sono il test da 20', da 15' e da 8' su salita. Ne parlo nel dettaglio nell'articolo Qual è il miglior test per la FTP su strada.
Test sul cicloergometro
Un metodo molto diffuso tra i preparatori è il test incrementale sul cicloergometro (rullo): permette di avere l'atleta sempre sotto controllo, garantisce un'alta ripetibilità e dà la possibilità di eseguire un'analisi più completa. Sul cicloergometro si possono effettuare anche altri test — il Wingate, la curva potenza/cadenza — costruendo così un profilo dettagliato delle caratteristiche dell'atleta.
Se è necessario, si possono anche analizzare i gas (O₂ e CO₂) e il lattato prodotto per avere un profilo ancora più dettagliato delle caratteristiche dell'atleta.
Un vantaggio spesso trascurato: anche chi non possiede un misuratore di potenza può beneficiare di questo protocollo, perché le zone di frequenza cardiaca calcolate dal test incrementale in laboratorio sono più precise di quelle ricavate su strada.
Quali sono i valori di FTP nel ciclismo
In valore assoluto la FTP dice poco: 250 watt significano cose diverse per un atleta di 60 kg e per uno di 85 kg. Per confrontare il livello si usa la FTP relativa, cioè i watt per chilo (W/kg): la FTP divisa per il peso corporeo.
I valori che seguono sono riferimenti pratici indicativi: servono per inquadrare il proprio livello, non come giudizio. Sono riferiti agli uomini; nelle donne, a parità di livello, i valori sono mediamente più bassi (circa il 10-15%).
| Livello | FTP relativa (W/kg) |
|---|---|
| Principiante | 2,0 – 2,9 |
| Amatore | 2,9 – 3,7 |
| Amatore evoluto | 3,7 – 4,5 |
| Agonista | 4,5 – 5,5 |
| Agonista evoluto / Élite | oltre 5,5 |
Per dare riferimenti: un junior evoluto può avvicinarsi ai 5 W/kg, mentre i professionisti del World Tour superano spesso i 6 W/kg.
Un esempio concreto: un amatore di 75 kg con una FTP di 225 watt esprime 3,0 W/kg. Più che il numero in sé, conta come cambia nel tempo con un allenamento ben programmato.
Come si aumenta la FTP
La FTP non è un valore fisso: migliora con un allenamento mirato. I lavori più efficaci combinano volume in zona aerobica, ripetute alla soglia e stimoli sopra soglia per alzare il tetto del VO₂max. Conta la progressione nel tempo, non la singola sessione.
Ho dedicato un articolo intero ai metodi pratici: i lavori fondamentali per incrementare la FTP.
Conclusioni
Test pratici, affidabili e ripetibili sono tra gli strumenti più utili per atleti e preparatori. Permettono di verificare se la programmazione sta andando nella direzione giusta — e di correggere il tiro con dati alla mano, non a sensazione.
Se vuoi approfondire il tema, leggi anche: Qual è il miglior test per la FTP su strada e Quali dati sono importanti nel ciclismo: NP, IF, FTP, TSS.
Domande frequenti sulla FTP
Cosa significa FTP nel ciclismo?
FTP è l'acronimo di Functional Threshold Power, la potenza alla soglia funzionale: la massima potenza che puoi sostenere per circa un'ora senza un accumulo progressivo di lattato nel sangue.
Come si calcola la FTP?
Il metodo più diffuso è il test da 20 minuti: si prende il 95% della potenza media di uno sforzo massimale di 20 minuti. Esistono anche test da 8 minuti, test a rampa e protocolli di laboratorio.
Qual è una buona FTP nel ciclismo?
Si valuta in watt per chilo (W/kg), perché dipende dal peso. Un amatore allenato si colloca in genere tra 2,9 e 3,7 W/kg, un agonista evoluto supera i 5,5 W/kg e un junior evoluto può arrivare vicino ai 5 W/kg.
Qual è la differenza tra FTP e soglia anaerobica?
La soglia anaerobica (LT2) è il punto fisiologico oltre il quale il lattato si accumula rapidamente. La FTP è la sua stima pratica espressa in potenza, ricavabile da un test da campo senza prelievi di sangue.
I piani strutturati per incrementare la FTP sono disponibili su TrainingPeaks sotto il profilo Bike-dō Academy, il progetto ciclistico che ho co-fondato con Andrea Tiberi.
Scopri i piani su TrainingPeaks →Bibliografia
Borszcz F.K. et al. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. Int J Sports Med, 39(10), 737–742.
Faude O., Kindermann W., Meyer T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469–490.
Gavin T.P. et al. (2012). Comparison of a field-based test to estimate functional threshold power. J Strength Cond Res, 26(2), 416–421.
Padilla S. et al. (2000). Scientific approach to the 1-h cycling world record. J Appl Physiol, 89(4), 1522–1527.
Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed.). VeloPress.